无器械健身

学生党，假期在家，想健身但是家附近的健身房太贵了（学校4元一次），为了不让假期整个身体太荒废，找一些无器械健身的动作学习

【无器械健身合集】在家健身这一个视频就够了（家庭居家必备）byFitMen六六
目前准备按照这个教程来练习

胸部、手臂锻炼

俯卧撑

• 动作速度不要太快，一个动作3～5s更能刺激肌肉的生长
• 需要全程收紧核心，不能过度塌腰和过度弓腰，身体应该像平板支撑一样，呈一条直线，腹部收紧，臀部夹紧
• 大臂与身体的角度呈45度左右
• 5组，每组8-15次

上斜俯卧撑

• 动作要点同俯卧撑
• 4组，每组8-15次

钻石俯卧撑

• 两手呈钻石状态
• 动作要点同俯卧撑
• 四组，每组8-15次

三头俯卧撑

• 难度较大，跪着做
• 4组，每组8-15次

板凳臂屈伸

• 身体不要离板凳太远
• 做动作时速度要慢，越慢效果越好
• 4组，每组8-15次

背、肩、臀腿练习

Y字

• 大拇指始终朝上
• 不要弯腰驼背，保证脊柱中立位，即身体躯干呈一条直线
• 收紧腹部核心
• 做动作时不要耸肩
• 动作速度要慢，建议3～5秒
• 三组，每组15-20次

T字

• 注意事项和Y字相同
• 三组，每组15-20次

小燕飞

• 不要耸肩
• 下落时身体不要完全贴在地面上，保持一点点悬空
• 将腹部收紧
• 动作一定要慢，动作到顶端时可以停顿一两秒
• 4组，每组8-15次

俯身侧平举（可以拿两个矿泉水）

• 保持脊柱中立位
• 不龟背，不耸肩
• 动作速度要慢
• 4组，每组15-20次

站姿侧平举（可以拿两个矿泉水）

• 手臂可以微屈
• 保持身体稳定，不要前后晃，把腹部和臀部收紧
• 动作速度要慢
• 到顶端可以停顿一两秒
• 4组，每组15-20次

弯举

• 4组，每组12-15次

腹肌、核心

每个动作30s，做完每个动作后不要休息，马上下一个动作

平板支撑

• 腹肌、核心、臀部收紧
• 不要塌腰
• 稳定肩胛骨，不要怂起来

卷腹

• 下背不离开地面
• 起来的时候呼气，还原吸气
• 动作要慢

平板支撑

V字卷腹

• 脚不要碰到地面
• 起来时呼气，动作还原时吸气
• 动作速度要慢

平板支撑

卷腹摸脚

• 全程保持上背悬空

平板支撑

交替抬腿

拉伸