学习突围3 - 关于精力

  文章梳理的目的：想提高效率，最大化每天的输出。换种说法，身体能量有限，更好的管理身体的能量，去适配我们要做的事情。
  如果你想做一件大事，比如说你要完成2022的某些小愿望，这就牵扯到了计划 + 时间 + 精力的分配。人每天的精力是有限的，如果所有时间都用在学习和工作上，身体会抵触，精神会摆烂，效率也会降低。
  这里只说如何拿捏 精力，对自我的认知变得更加丝滑。

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  精力管理的本质：通过合理的管理和调用身体的能量，让所做的事情更持久，更有战斗力，也就是你以前只做一件事的那种习惯，身体就会很疲惫，但是通过能量合理管理，哪怕做了3件事，你依然精神抖擞、旺盛。

1、用好存量精力

  例如：你的体力可供你匀速跑500米，但是你冲刺了100米，嗝屁了。结果：别人跑了500米，而你跑了100米
利用好身体本来的能量，通过快慢结合，合理调整，持续的发力，让有限的精力发挥巨大的效果

1.1 先识别出我们精力旺盛时刻、萎靡时刻

1. 原则：无论你的精力如何，一天一定有精力最旺盛、思维最敏捷的时刻，也会有最虚弱最疲劳的时刻，把最费脑子的事情放到精力旺盛时刻，状态不好的时候做一些相对轻松点的事情。所以：在适当的时机做适当的事，会事半功倍。
2. 参考我的精力周期：上班后第一件事情，打开每日计划，打开企业微信、各种邮件，更新每日计划，依据上面的时间安排好自己的任务。紧急重要 > 紧急不重要 > 重要不紧急：
   早上
   08：00 - 10：00 高效
   10：00 - 12：00 较低
   中午
   02：00 - 04：00 高效
   04：00 - 06：00 较低
   晚上
   08：00 - 10：00 高效

1.2 避免注意力的损耗

  大脑不是电脑，做事是需要启动成本的，切换太多次，精力就被耗完了，所以做事情的时候尽可能的避免自己不被打扰。这就解释了我们为什么不能一心多用，而是应该专注做事情，因为专注做一件事大脑能量是损耗最小的。
  比如普通灯泡，你反复开关，灯泡很快就被用坏了，如果按下开关正常使用，使用寿命就会很长。

2、创造精力增量

  就是通过调整自己的状态来拥有足够多的精力储备，以供在学习和工作使用。那么如何调整自己状态？5个方面：情绪、饮食、睡眠、小休、运动管理

2.1 情绪管理

  你跟对象吵架了，然后整个一早上都在手机上你来我往，斗智斗勇，这对2个人的精力消耗是非常大的，完事了会觉得心累。俗话说人逢喜事精神爽，那么如何保证积极的情绪以让我们超长发挥，提高效率。
  如何保持积极的情绪？尽可能减少接收负面情绪，即使有也要正确解读。
  1. 周边谁负面情绪多，不想被他影响，就离远点。即使被某事影响情绪的时候，潜意识第一时间反馈给大脑，我被影响了。可以尝试从积极的角度解读，凡事都有两面性这是公认的，积极解读会减少一分对情绪的影响，进而做出更适合当下的决策
  2. 冥想解决：冥想对缓解焦虑情绪、提高睡眠质量、减轻压力、提高专注力等有非常显著的效果，被广泛应用于各个方面。

  冥想方式：任何时刻任何地点，选一个你喜欢的姿势，咋舒服咋来，先闭上眼睛，放松身体，然后慢慢集中注意力，把全部注意力放到呼吸上，注意力跟随呼吸轨迹，从鼻子入，下沉到小腹，小腹自然撑开，然后缓慢呼出气体，不断重复。
  适合自己的就是最好的，你大可随意调整，只要能达到效果即可。刚进入冥想不要思考杂念，顺其自然的消失就好，等自我意识模糊后，大脑就处在最低功耗状态。

2.2 饮食管理

1、讲下喝水
  口渴的时候，身体状态就会抵触：无法集中注意力，莫名心慌，焦躁，口干舌燥，你能感受到身体在做出强烈的对抗反应。反之，你则精神奕奕，不敢说爽，至少能专注了不是么。
  你想过吗？平时喝的水能支撑你的精力储备吗？口渴了在喝水，就相当于泥土都龟裂了你才去浇水。引出新问题：水要怎么喝？
《中国居民膳食指南2016》建议：成人每天至少饮水1500-1700毫升，大约8杯水。

1、早餐一杯水
2、工作10点一杯水
3、工作11点一杯水
4、午餐一杯水
5、工作3点一杯水
6、工作5点一杯水
7、晚餐一杯水
8、晚上10点一杯水
时规律、保持8被左右即可，不拘泥于过程。

2、讲下规律饮食

定点吃饭，顺应身体的发展规律，也不知道要咋说，顺着身体的毛捋，它才听你话不是么

3、讲下食量均衡

吃撑了，大脑能量都用来消耗食物了，人就犯困
吃少了，肚子呱呱叫，你也没法专注做一件事，影响效率
吃的7分就可以，其他时间段饿了，可以稍微加点即可，总而言之，别响应专注就行。

2.3 睡眠管理

怎么调整自己的睡眠？

1、睡的快：不会失眠，躺床上很快就睡着了
2、睡得深、睡得好：中途不容易醒来，一觉睡到天亮，
3、起床爽：起床后精神百倍，神采奕奕，不会大白天犯困。

2.3.1 如何睡得快？

1. 睡前仪式感：试想一下这种生活方式，忙碌了一天，10点下去跑步，结束了洗澡，端一盆水泡着脚，听着你喜欢的音乐，翻着你喜欢的书籍，泛读着，泛读着，泛读着，困意袭来，顺其自然的就睡着了

看书吧不用急于一时，规划好，慢慢来，即使有出入，持续去做，哪怕晚了又何妨？

2. 两分钟入眠：当困意袭来的时候，可别错过了，赶紧手机一扔，趁着这鼓劲，喀喀喀就给睡着了，实战操作：

1、摆好姿势：躺床上关灯，放松身心。摆个你舒服的姿势，什么都不想，开始感受身体慢慢的软下来，呼吸平稳，注意力从头部开始，慢慢向下转移 > 身体开始变得轻飘飘，意识逐渐模糊，最后沉沉睡去
2、想象：还睡不着，想着自己努力所追求的美好生活中的那温馨的小屋，那丝滑的床单，那美妙的让人沉迷的感觉。天天想天天想也不至于自己被生活随波逐流，知道自己想要啥，然后也没太刚，给整的太激烈，那就半夜出去跑步继续消耗能量吧。

2.3.2 如何睡得好，睡得深

1. 确定你每天要睡几小时。12点-7点，我睡7个小时足够了，太多了反而浑身难受，怎么舒服怎么来么
2. 日复一日，让身体适应它，直到身体带动大脑

2.3.3 如何起来爽？

  睡眠分为4个阶段：浅睡、深睡、快速眼动、浅睡，只有浅睡醒来的才会神清气爽，神采奕奕。关于闹铃，设置1个就可以了。

2.4 小休管理

  大部分人都不能一口气跑2000米，但是你跑500米，休息10分钟，重复几次，完成了2000米的进度，这就是我们的身体，学会恰当的休息，不仅可以让我们高效完成任务，还能让过程变得愉悦。

2.4.1 设置休息时间

  注意力与时间的关系：再最开始的时候，我们的注意力难以集中，但是随着时间的推移，我们就会越来越专注，但是专注久了身体也会疲劳，注意力指数就会下降。如何确定自己应该什么时候休息，休息多久？
（1）上课钟
大部分情况下，浏览器资料、阅读、学习、工作等，不需要特别深度的思考，45分钟一个工作单位，结束后休息10分钟。45分钟为一个标准，可随意调节，原则是让自己跑2000米的进度。
（2）心流态
是一种极度专注的忘我状态，在这个时候，你的状态是最好的，此次身体、注意力全达到最巅峰的忘我状态，适合小部分场景。当我们处在心流态后，就不要理会任何休息提醒，专注于眼前的事情，直到身体发出疲倦信息再退出。

2.4.2 休息期间做什么

  原则：从事那些不消耗你认知的活动。
  而不是看电影、刷朋友圈、打游戏、刷短视频等，不仅不会让你放松，反而更累。大多数我们认为的休息活动并不是正确的休息方式。哪些是真正让我们快速恢复精力的休息活动呢？

1、什么都不干，做几个伸展动作，拉拉腰伸伸腿，打开窗户眺望，什么也别想，只看看风景
2、拿杯水，跟你周边的人唠唠嗑，加固下感情
3、往后一躺，眼睛一闭，开启冥想状态
4、离开工位，离开公司，去下面吹吹风，10-20分钟又何尝不可
5、做做家务啥的
6、。。。

2.4.3 利用午休快速恢复精力

从健康角度讲：

• 可以保护心脑血管，降低冠心病及脑梗死的发病率
• 消除疲劳，控制血压
• 明显增强记忆力
• 提高免疫力，是人体的淋巴细胞得到增强
• 调节情绪，减少紧张工作的压力

培养午睡的习惯，饭后睡前消化食物，当你感受到它的作用后，你一定会爱上它，让你精神倍儿爽、内心平和。实施步骤：

• 吃完饭，走一圈，消化一下食物，不然会损害消化系统，难以入睡
• 找一个尽可能舒适的地方，能躺着别趴着，身体舒服才能快速入眠
• 戴着眼罩、耳机，放不放音乐看自己感觉，能舒服的入睡就好

2.5 运动管理

为什么要运动，为了增加身体的精力上限，分两种：小休运动、专业运动

2.5.1 小休运动

看书看累了，站起来散散步，伸伸懒腰，等身体状态好了回来继续，快速的振奋我们精神。

2.5.2 专业运动

  如果你想要健美的身材、充沛的精力，从根本上提高身体素质，就需要专门的运动了，关于专门性的运动，如果你只想提升体能，让身体素质更棒，那就没必要指定过于苛刻的训练计划，做一些基础性训练即可，比如跑步、跳绳、打球等一些有氧运动，但是如果你渴望肌肉、人鱼线、马甲线、减肥等，就要做一些无氧运动来消耗身体能量。
（1）具体训练项目推荐
  运动类APP，如Keep，跟随它的设定，从最基础开始，循序渐进的训练，K1是基础，K2难度上升，K3难度更高，依次类推
（2）训练计划分配
  基础节奏：一周训练4天（周一、周三、周五、周日），休息3天，适配自己并做出调整，便于肌肉恢复即可。
（3）如何持续坚持

• 利用环境助推想让自己动起来：
  朋友圈公布自己100天训练计划，坚持每天打卡，让朋友们监督你
• 利用环境助推塑造行为：
  近朱者赤近墨者黑，你关注的人决定了你能看到的世界，以及你会成为一个什么样的人，无论是生活还是工作中，刻意关注一些能为我们带来正能量的人，留意他们的动态，从而受到潜移默化的影响，为自己添加动力，同时找到一群志同道合的人，组队、加入健身社圈、结交健身达人等。
• 制造积极反馈
  人在做事时，往往都需要激励的，只有付出没有收获的事情，很难坚持下去的，学会给自己制造积极反馈。你日益感受到的精力旺盛，爬楼梯不累、拥有八块腹肌，总之观察和捕捉健身给你带来的变化，然后充分的享受它带来的快乐。
• 健身时间卡点
  如果你很随性，想做就做，不想做就不做，不要说坚持下去，你可能都把健身这个事忘得是一干二净，所以要设置个时间点。

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  为了能持续的坚持，坚持我们想做的事，坚持成为一个更加自信的人。如果我想做它，那么我相信自己我一定能做到，哪怕进度有所延迟。