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学习突围3 - 关于精力

2022-07-04 20:29:00 阿_焦

  文章梳理的目的:想提高效率,最大化每天的输出。换种说法,身体能量有限,更好的管理身体的能量,去适配我们要做的事情。
  如果你想做一件大事,比如说你要完成2022的某些小愿望,这就牵扯到了计划 + 时间 + 精力的分配。人每天的精力是有限的,如果所有时间都用在学习和工作上,身体会抵触,精神会摆烂,效率也会降低。
  这里只说如何拿捏 精力,对自我的认知变得更加丝滑。


  精力管理的本质:通过合理的管理和调用身体的能量,让所做的事情更持久,更有战斗力,也就是你以前只做一件事的那种习惯,身体就会很疲惫,但是通过能量合理管理,哪怕做了3件事,你依然精神抖擞、旺盛。

1、用好存量精力

  例如:你的体力可供你匀速跑500米,但是你冲刺了100米,嗝屁了。结果:别人跑了500米,而你跑了100米
利用好身体本来的能量,通过快慢结合,合理调整,持续的发力,让有限的精力发挥巨大的效果

1.1 先识别出我们精力旺盛时刻、萎靡时刻

  1. 原则:无论你的精力如何,一天一定有精力最旺盛、思维最敏捷的时刻,也会有最虚弱最疲劳的时刻,把最费脑子的事情放到精力旺盛时刻,状态不好的时候做一些相对轻松点的事情。所以:在适当的时机做适当的事,会事半功倍。
  2. 参考我的精力周期:上班后第一件事情,打开每日计划,打开企业微信、各种邮件,更新每日计划,依据上面的时间安排好自己的任务。紧急重要 > 紧急不重要 > 重要不紧急:
    早上
    08:00 - 10:00 高效
    10:00 - 12:00 较低
    中午
    02:00 - 04:00 高效
    04:00 - 06:00 较低
    晚上
    08:00 - 10:00 高效

1.2 避免注意力的损耗

  大脑不是电脑,做事是需要启动成本的,切换太多次,精力就被耗完了,所以做事情的时候尽可能的避免自己不被打扰。这就解释了我们为什么不能一心多用,而是应该专注做事情,因为专注做一件事大脑能量是损耗最小的。
  比如普通灯泡,你反复开关,灯泡很快就被用坏了,如果按下开关正常使用,使用寿命就会很长。

2、创造精力增量

  就是通过调整自己的状态来拥有足够多的精力储备,以供在学习和工作使用。那么如何调整自己状态?5个方面:情绪、饮食、睡眠、小休、运动管理

2.1 情绪管理

  你跟对象吵架了,然后整个一早上都在手机上你来我往,斗智斗勇,这对2个人的精力消耗是非常大的,完事了会觉得心累。俗话说人逢喜事精神爽,那么如何保证积极的情绪以让我们超长发挥,提高效率。
  如何保持积极的情绪?尽可能减少接收负面情绪,即使有也要正确解读。
  1. 周边谁负面情绪多,不想被他影响,就离远点。即使被某事影响情绪的时候,潜意识第一时间反馈给大脑,我被影响了。可以尝试从积极的角度解读,凡事都有两面性这是公认的,积极解读会减少一分对情绪的影响,进而做出更适合当下的决策
  2. 冥想解决:冥想对缓解焦虑情绪、提高睡眠质量、减轻压力、提高专注力等有非常显著的效果,被广泛应用于各个方面。

  冥想方式:任何时刻任何地点,选一个你喜欢的姿势,咋舒服咋来,先闭上眼睛,放松身体,然后慢慢集中注意力,把全部注意力放到呼吸上,注意力跟随呼吸轨迹,从鼻子入,下沉到小腹,小腹自然撑开,然后缓慢呼出气体,不断重复。
  适合自己的就是最好的,你大可随意调整,只要能达到效果即可。刚进入冥想不要思考杂念,顺其自然的消失就好,等自我意识模糊后,大脑就处在最低功耗状态。

2.2 饮食管理

1、讲下喝水
  口渴的时候,身体状态就会抵触:无法集中注意力,莫名心慌,焦躁,口干舌燥,你能感受到身体在做出强烈的对抗反应。反之,你则精神奕奕,不敢说爽,至少能专注了不是么。
  你想过吗?平时喝的水能支撑你的精力储备吗?口渴了在喝水,就相当于泥土都龟裂了你才去浇水。引出新问题:水要怎么喝?
《中国居民膳食指南2016》建议:成人每天至少饮水1500-1700毫升,大约8杯水。

1、早餐一杯水
2、工作10点一杯水
3、工作11点一杯水
4、午餐一杯水
5、工作3点一杯水
6、工作5点一杯水
7、晚餐一杯水
8、晚上10点一杯水
时规律、保持8被左右即可,不拘泥于过程。

2、讲下规律饮食

定点吃饭,顺应身体的发展规律,也不知道要咋说,顺着身体的毛捋,它才听你话不是么

3、讲下食量均衡

吃撑了,大脑能量都用来消耗食物了,人就犯困
吃少了,肚子呱呱叫,你也没法专注做一件事,影响效率
吃的7分就可以,其他时间段饿了,可以稍微加点即可,总而言之,别响应专注就行。

2.3 睡眠管理

怎么调整自己的睡眠?

1、睡的快:不会失眠,躺床上很快就睡着了
2、睡得深、睡得好:中途不容易醒来,一觉睡到天亮,
3、起床爽:起床后精神百倍,神采奕奕,不会大白天犯困。

2.3.1 如何睡得快?

  1. 睡前仪式感:试想一下这种生活方式,忙碌了一天,10点下去跑步,结束了洗澡,端一盆水泡着脚,听着你喜欢的音乐,翻着你喜欢的书籍,泛读着,泛读着,泛读着,困意袭来,顺其自然的就睡着了

看书吧不用急于一时,规划好,慢慢来,即使有出入,持续去做,哪怕晚了又何妨?

  1. 两分钟入眠:当困意袭来的时候,可别错过了,赶紧手机一扔,趁着这鼓劲,喀喀喀就给睡着了,实战操作:

1、摆好姿势:躺床上关灯,放松身心。摆个你舒服的姿势,什么都不想,开始感受身体慢慢的软下来,呼吸平稳,注意力从头部开始,慢慢向下转移 > 身体开始变得轻飘飘,意识逐渐模糊,最后沉沉睡去
2、想象:还睡不着,想着自己努力所追求的美好生活中的那温馨的小屋,那丝滑的床单,那美妙的让人沉迷的感觉。天天想天天想也不至于自己被生活随波逐流,知道自己想要啥,然后也没太刚,给整的太激烈,那就半夜出去跑步继续消耗能量吧。

2.3.2 如何睡得好,睡得深

  1. 确定你每天要睡几小时。12点-7点,我睡7个小时足够了,太多了反而浑身难受,怎么舒服怎么来么
  2. 日复一日,让身体适应它,直到身体带动大脑

2.3.3 如何起来爽?

  睡眠分为4个阶段:浅睡、深睡、快速眼动、浅睡,只有浅睡醒来的才会神清气爽,神采奕奕。关于闹铃,设置1个就可以了。

2.4 小休管理

  大部分人都不能一口气跑2000米,但是你跑500米,休息10分钟,重复几次,完成了2000米的进度,这就是我们的身体,学会恰当的休息,不仅可以让我们高效完成任务,还能让过程变得愉悦。

2.4.1 设置休息时间

  注意力与时间的关系:再最开始的时候,我们的注意力难以集中,但是随着时间的推移,我们就会越来越专注,但是专注久了身体也会疲劳,注意力指数就会下降。如何确定自己应该什么时候休息,休息多久?
(1)上课钟
大部分情况下,浏览器资料、阅读、学习、工作等,不需要特别深度的思考,45分钟一个工作单位,结束后休息10分钟。45分钟为一个标准,可随意调节,原则是让自己跑2000米的进度。
(2)心流态
是一种极度专注的忘我状态,在这个时候,你的状态是最好的,此次身体、注意力全达到最巅峰的忘我状态,适合小部分场景。当我们处在心流态后,就不要理会任何休息提醒,专注于眼前的事情,直到身体发出疲倦信息再退出。

2.4.2 休息期间做什么

  原则:从事那些不消耗你认知的活动。
  而不是看电影、刷朋友圈、打游戏、刷短视频等,不仅不会让你放松,反而更累。大多数我们认为的休息活动并不是正确的休息方式。哪些是真正让我们快速恢复精力的休息活动呢?

1、什么都不干,做几个伸展动作,拉拉腰伸伸腿,打开窗户眺望,什么也别想,只看看风景
2、拿杯水,跟你周边的人唠唠嗑,加固下感情
3、往后一躺,眼睛一闭,开启冥想状态
4、离开工位,离开公司,去下面吹吹风,10-20分钟又何尝不可
5、做做家务啥的
6、。。。

2.4.3 利用午休快速恢复精力

从健康角度讲:

  • 可以保护心脑血管,降低冠心病及脑梗死的发病率
  • 消除疲劳,控制血压
  • 明显增强记忆力
  • 提高免疫力,是人体的淋巴细胞得到增强
  • 调节情绪,减少紧张工作的压力

培养午睡的习惯,饭后睡前消化食物,当你感受到它的作用后,你一定会爱上它,让你精神倍儿爽、内心平和。实施步骤:

  • 吃完饭,走一圈,消化一下食物,不然会损害消化系统,难以入睡
  • 找一个尽可能舒适的地方,能躺着别趴着,身体舒服才能快速入眠
  • 戴着眼罩、耳机,放不放音乐看自己感觉,能舒服的入睡就好

2.5 运动管理

为什么要运动,为了增加身体的精力上限,分两种:小休运动、专业运动

2.5.1 小休运动

看书看累了,站起来散散步,伸伸懒腰,等身体状态好了回来继续,快速的振奋我们精神。

2.5.2 专业运动

  如果你想要健美的身材、充沛的精力,从根本上提高身体素质,就需要专门的运动了,关于专门性的运动,如果你只想提升体能,让身体素质更棒,那就没必要指定过于苛刻的训练计划,做一些基础性训练即可,比如跑步、跳绳、打球等一些有氧运动,但是如果你渴望肌肉、人鱼线、马甲线、减肥等,就要做一些无氧运动来消耗身体能量。
(1)具体训练项目推荐
  运动类APP,如Keep,跟随它的设定,从最基础开始,循序渐进的训练,K1是基础,K2难度上升,K3难度更高,依次类推
(2)训练计划分配
  基础节奏:一周训练4天(周一、周三、周五、周日),休息3天,适配自己并做出调整,便于肌肉恢复即可。
(3)如何持续坚持

  • 利用环境助推想让自己动起来:
    朋友圈公布自己100天训练计划,坚持每天打卡,让朋友们监督你
  • 利用环境助推塑造行为:
    近朱者赤近墨者黑,你关注的人决定了你能看到的世界,以及你会成为一个什么样的人,无论是生活还是工作中,刻意关注一些能为我们带来正能量的人,留意他们的动态,从而受到潜移默化的影响,为自己添加动力,同时找到一群志同道合的人,组队、加入健身社圈、结交健身达人等。
  • 制造积极反馈
    人在做事时,往往都需要激励的,只有付出没有收获的事情,很难坚持下去的,学会给自己制造积极反馈。你日益感受到的精力旺盛,爬楼梯不累、拥有八块腹肌,总之观察和捕捉健身给你带来的变化,然后充分的享受它带来的快乐。
  • 健身时间卡点
    如果你很随性,想做就做,不想做就不做,不要说坚持下去,你可能都把健身这个事忘得是一干二净,所以要设置个时间点。

  想找一群兴趣爱好相同的人,每天分享读书所得,如果你想来,那么加最底下的微信吧
  为了能持续的坚持,坚持我们想做的事,坚持成为一个更加自信的人。如果我想做它,那么我相信自己我一定能做到,哪怕进度有所延迟。

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