运动【跑步 01】一个程序员的半马挑战：跑前准备+跑中调整+跑后恢复（经验分享）

1.半程马拉松

二分之一马拉松，英文：Half Marathon，路程长度是21.0975公里（13.1英里）。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。

我属于业余跑步，所以这里没有很多专业的知识，只是一些经验分享，首先是安全第一、安全第一、安全第一，要有一定的跑步基础，我是每周跑10KM，偶尔状态好的时候会跑12.5KM，半马还是有难度的，如果坚持不下来也不要强求。

2.跑步前准备

装备：

• 必须的一双适合自己的：跑鞋（我穿的是361°的spire 4 merakis）；
• 必须的里程记录工具：手环或手机（我的是华为GT3+悦跑圈app）；
• 非必须 但有了更好跑步心率检测：手环或手表（我的是华为GT3）；
• 非必须 但有了更好跑步音乐：蓝牙耳机一定要用非入耳式的（我的是小米项圈耳机青春版）；
• 非必须其他：补给（我是手持一瓶550ml的尖叫）+腰包（用来放手机）。

路线规划：

跑步一定要有路线规划，一个清晰的路线规划在跑步过程中更容易坚持下来，我是大圈4KM+小圈3KM的组合，前15KM是比较轻松的，需要坚持的是最后的6KM，也就是最后一组。

前一天一定要休息好，我早上起床后吃了一根士力架70g，喝了300ml的温开水，出门，找地方热身（华为的运动健康app 6分钟跑前热身）：

• 肩向后环绕 1*20s
• 臀部动态拉伸 1*36s
• 左侧动态弓步压腿 1*20s
• 右侧动态弓步压腿 1*20s
• 左侧动态侧弓步压腿 1*20s
• 右侧动态侧弓步压腿 1*20s
• 开合跳 1*20s
• 勾腿跑 1*20s
• 原地快跑 1*20s
• 大腿前侧动态拉伸 1*38s
• 可以增加一个左右脚踝的放松

要把鞋带松紧调节好：跑步后期脚步会肿胀，鞋带不要系的太紧。

3.跑中调整

• 开始跑步后前几公里一定要调整好呼吸；
• 如果是公路上跑步一定要注意安全过路口的时候也要保持速度，不要看到绿灯就加速过路口，我是看到红灯就先右转跑几米再跑回路口过红路灯；
• 最后几公里是比较艰难的，这个时候有手环或手表的要关注配速和心率，心率太高要放慢一些速度，如果呼吸变急促了也要放慢速度，这个时候身体想休息，意志不能放弃如果身体有不舒服，不要再继续坚持，安全第一；
• 注意补水，我前10KM没有补水，随后的每公里都会喝一两口，不要一次喝的太多。

4.跑后恢复

• 不要立即停下，可以再走走；
• 松松鞋带；
• 有条件的可以再补补水。